Överlägg

Kosten

Vår hälsa påverkas av en mängd olika faktorer, som kan delas in i tre grupper:

• Arv
• Miljö
• Levnadsvanor

Levnadsvanorna

Är den grupp där vi har störst möjligheter att välja själva. Om vi vill nå en hög grad av välbefinnande är det bra att ta hänsyn till att det finns många olikadelar att påverka. Vi är alla olika, och ingen mår bra av att överdriva.
Äta gott brukar för de flesta vara en viktig del av välbefinnandet! Att äta bra och träna bra är inget som man behöver vara stormrik för. Nästan all träning är möjlig att göra utan kostnader. Naturen och kroppsvikt är i princip allt man behöver och mycket av den bästa maten är den som är billig. Sen om man råkar dra in en storvinst på lotto så skadar det ju aldrig, du kanske behöver ha råd att ha en PT som står och skriker på dig när du tränar.

Vem har inte tänkt tanken “Man borde äta bättre!”? Därefter kommer tankarna in på kost i syfte att förhindra övervikt, sjukdomar osv.
Försök istället byta de negativa tankarna till att se vinsterna med att hitta en balans och kunna “unna sig” och njuta. Ofta handlar det inte om att välja bort utan om att välja rätt!

Vi äter ca 50 ton mat under vår livstid. Mycket av det äter vi bara av gammal vana.
Vanor och rutiner ger dock trygghet. Det är därför oftast den svåraste delen med att förändra det vi stoppar i oss.
Vissa vanor gynnar välbefinnandet kortsiktigt, men ger “baksmälla” i långa loppet. Exempelvis rökning, godis mm.

Kan en god vana ge negativa konsekvenser?

Ja, definitivt om den överdrivs, t ex ensidigt motionerande, extremt grönsaksätande (ger ofta för lite energi). Att äta onyttigt någon gång kanske snarare är positivt…
Vi blir inte fixerade vid att vi aldrig får!

Viktigt för att kunna åstadkomma en förändring:

  • Börja med det lilla, småförändringar…
  • “Jag har gjort så här i 20 år…” Inse att det bara är en bekväm ovana… Det är jobbigt i början, och man måste tänka…Det tar 2-3 veckor innan kroppen och smaken staller in sig… Syftet behöver inte vara mätbart. Drivkraften att det känns bra ar tillräcklig…
  • Att unna sig någon gång utan dåligt samvete= blir ej fixerad vid att man aldrigfår…

Små förändringar kan ge stora vinster i form av bättre ork, humör och välbefinnande varje dag!

VAD BEHÖVER VI ?

Vi består av 50-60% vatten. Varje dag tappar vi 2-3 liter genom njurar, hud, lungor (andning) och tarmen.
Maten ger oss 1-1,5 liter tillbaka, resten behöver vi dricka.
Törst räcker ej som signal på att vätskebrist råder, andra symptom kan vara:

  • smygande huvudvärk
  • torr hy
  • krånglande mage
  • “sugen” / hungrig

Kan vi dricka vad som helst?

Mjölk, juice, läsk och saft ger också en hel del kalorier = mat!
Kaffe, te och alkohol = vätskedrivande!
Det svåra är ofta att “komma ihåg” att dricka. Hitta rutiner som passar Dig, t ex morgon, kväll, efter kaffet, vid toa-besök osv. Det är lätt att prova, dessutom billigt!

DRICK MER VATTEN! (Tips nr 1)

Ett glas / timme kan vara lagom.
Energibehovet påverkas av vår ålder, kön, kroppssammansättning, aktivitet och intensitet.

Våra viktigaste energikällor är fett och kolhydrater (=socker).
Socker är den energikälla vi behöver mest av, men det skall vara långa
sockerkedjor, som tar tid att bryta ner och pytsa ut i blodet, bit för bit.
Hjärnan är mycket kräsen och kan bara få energi av socker. Därför påverkas vi
snabbt om blodsockret ligger lågt eller pendlar upp och ned.
Snabba kolhydrater gör att blodsockret åker “Berg och dalbana”.

  • Humörsvängningar
  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Många “tomma kalorier” (energi utan andra näringsämnen)
  • Svårt att få rätt hunger/mättnadskänsla
  • Dåligt tålamod

är exempel på signaler som låg eller ojämn blodsockernivå kan orsaka.
Ät oftare!

Det är svårt att få en jämn blodsockerkurva med bara 3 mål/dag. 2-3 mellanmål
balanserar upp dagen. Fruktsocker går ganska snabbt ut i blodet utan att ge
“Berg&dalbane effekt”, andra varianter är t ex morötter, smörgås etc.

ÄT 2-3 FRUKTER OM DAGEN! (Tips nr 2)

Bra kolhydratkällor:
potatis
pasta
ris
bröd
mjöl och gryn
rotfru kter
frukt & bär

Protein är vårt byggnadsmaterial i första hand och används endast i nödfall som
bränsle. Finns främst i:

  • kött
  • • fisk
  • • ägg
  • • mjölkprodukter
  • • ost

men finns även i vissa vegetariska produkter som bönor, ärter och groddar.
Det är lätt att tillgodose vårt proteinbehov, de flesta äter 2-3 ggr för mycket!
Överskottet lagras inte som protein utan omvandlas och lagras i våra fettceller…

Bra proportioner på tallriken är 2:1, dvs dubbelt så mycket basmat (kolhydrater) som proteiner. Komplettera sedan den sista fjärdedelen med grönsaker för att öka vitamin och mineralintaget.

Detta ger också mer volym= lätt att bli mätt, utan att det behöver vara för mycket energi.

(Jmfr 3 kg potatis som dagsintag)
En salladstallrik behöver ofta kompletteras med mer kolhydrater för att ge tillräckligt med energi.

ÄT MER MAT! (Tips nr 3)

Självklart måste man också unna sig godsaker ibland…

SÖTT PÅ RÄTT STÄLLE! (Tips nr 4)

dvs i samband med måltid – berg & dalbanan undviks, det blir oftast inte heller lika
mycket mängd om man redan är mätt.

Fett – behöver vi!

  • 2:a stora energikällan
  • förhöjer smaken
  • byggnadsmaterial -celler, hormoner, nervtrådar
  • fettlösliga vitaminer
  • skydd för våra inre organ
  • tillföra livsnödvändiga fettsyror

Men energin är mycket tätt packad, det “kryllar” av kalorier!

Välj rätt sorts fett…

1. Fett från mejeriprodukter, kött&chark samt smör&margarin (mest mättade
fettsyror)
2. Fett från fisk & skaldjur (fleromättade fettsyror)
3. Fett från växtriket, olja, nötter, frön och grönsaker (enkel- och fleromättade
fettsyror)

Fett från den första gruppen behöver vi ej tillföra oss…, däremot behöver vi fettsyror från de andra två grupperna!
Tänkvärt är också att fettinnehåll i procent inte är detsamma som fettinnehåll räknat i energiprocent.

Det gör genast att exempelvis chipsens 30% fettinnehåll ökar till ca 60 energiprocent!

Ett bra sätt att minska på det minst nyttiga fettet är att
SLOPA KLISTRET PÅ BRÖDET! (Tips nr 5) ik

Jmfr:
3 kg potatis – 250 g smör
1 banan – 4 rutor choklad
1 stor potatis – 1 litet smörpaket

Det finns vetenskapliga studier som pekar på starka samband mellan fysisk aktivitet/brist på fysisk aktivitet och hälsa/ohälsa. 30 minuter måttlig aktivitet om dagen räcker!

Helst ska minuterna hänga ihop och intensiteten höja pulsen småsvettig, t ex

En rask promenad.
Simma
Cykla
Ta trappan i stället för hissen.
Motionsdans
Gympa
Styrketräna

Våra kroppar kräver detta VARJE DAG!
– Jag som har ett hårt fysiskt krävande arbete då? Måste jag, som rör mig så mycket redan varje dag?

– JAHA, det är lika viktigt för dig, därför att du behöver ha en extra kraftstation att hämta din kraft ifrån. Det räcker inte att bara orka med sitt arbete, du måste ha lite extra som reserv. Om inte annat så för att ha ork över till din fritid – har