Överlägg

Gym – kost – underhållning

här kommer ni att kunna läsa om våra stora intressen som är träning, hälsa och spel av olika slag såsom betting och casino. En perfekt dag består av ett hårt gympass, god nyttig mat och sedan lite avkopplande casinospel i soffan på kvällen.

träning hälsa kost casino betting

Grundläggande om casinospel och betting

Grundläggande tips för att spela på olika former av pengaspel är att alltid få så mycket chans, underhållning och nöje för sina pengar. Sedan får man värdera om man vill spela länge på ett casinospel som roulette exempelvis då man kan hålla igång under lång tid med mindre insatser men inte har möjlighet att vinna så stora pengar. Eller satsa på en slotmaskin med inbyggd jackpott funktion som gör att du har chans till vinster på flera miljoner kronor. För att få mycket chans så ska man alltid så klart börja med en fin bonus när man registrerar sig på sitt tänkta spelbolag.

Alla har olika ingång till sitt spel, det allra viktigaste är dock att bara spela för pengar som det inte gör så mycket om du är utan. Så fort du börjar tänka i banorna att du måste vinna tillbaka pengar för att du behöver dem så är det dags att logga ut och ta ett uppehåll.

Det vi tycker är allra roligast är att betta på matcher som man sedan följer i tv-fåtöljen. Detta gör att man kan njuta extra och följa en match med spänning även om man inte är så intresserad av just de aktuella lagen. Att betta på sitt favoritlag i allsvenskan är förmodligen inte så bra i längden. Att betta på lag där man har känslor inblandade är inget vi rekommenderar. Vårt tips är istället att gå ner i serierna på det mest lokala laget som det går att spela på och följ det noga, kanske du till och med känner någon med anknytning till laget. Det kan vara en guldgruva av bra information.

Mer om spelbranschens utveckling i Sverige kan ni läsa om i denna artikel. Letar du efter några av de största casinon som finns för att det känns tryggare och stabilare så kan vi rekommendera denna sidan där de just diskuterar det största casinot på marknaden just nu.

Grundläggande om styrketräning

Din kropp är en fantastisk skapelse som i princip har sett likadan ut sedan urminnes tid.

Däremot ser inte samhället ut som det gjorde på stenåldern. Vi har en rad tekniska hjälpmedel som gör att vi rör på oss allt mindre. För att kroppen ska må bra kräver den en viss mängd allsidig aktivitet och vettig kost.

Du bör därför planera in träning i veckoschemat för att må bra. Träning sänker effektivt spänningsnivån i kroppen, även det en viktig faktor för dagens stressade människor.

När kroppen slappnar av sover du bättre och huvudet rensas från tankar på arbetet.

Alla människor har olika genetiska förutsättningar och vi reagerar olika på samma typ av aktivitet. Jämför dig därför inte med personer i din omgivning utan mät framstegen bara mot dig själv. Alla kan förändra sin kropp och hälsa. Det sker bara i olika stor grad och tar olika lång tid.

Det är viktigt att du väljer en aktivitet du tycker är rolig! Om du inte tycker det är kul att träna kommer du troligen inte att fortsätta så länge. Och det är den regelbundna motionen som ger resultat, i kroppen och för hälsan.

Allmän träningsplanering

När du tränar belastar du kroppen mer än den är van vid. Det kan ske genom exempelvis styrketräning, där främst musklerna blir starkare, konditionsträning, där hjärta och lungor stärks, eller rörlighetsträning, som gör att du behåller rörlighet och smidighet i dina leder. För att bli starkare i respektive område krävs att du belastar kroppen lite mer än den är van vid. Kroppen svarar då med att bygga upp sig, du blir starkare. Om du alltid utför samma typ av träning kommer du att behålla den nivå du har, men du blir inte ytterligare starkare eller snabbare.
Vad ska jag träna?

När du väljer träningsform bör du fråga dig vad det är du vill få ut av din träning. vill du bli starkare i kroppen och få bättre hållning? Vill du träna upp flåset? Välj en typ av aktivitet till en början. Ge dig tid, cirka 3-4 månader, att vänja dig vid träningen. Prova annars något annat och leta dig fram tills du hittar den typ av aktivitet du trivs med. Men tänk på att det kan ta ett tag innan du tycker träningen är kul. Se det som en utmaning att lära dig en ny färdighet, uppskatta framstegen du gör!

När på dagen ska jag träna?

Välj tid för träningspasset när det passar dig bäst. Känner du dig pigg och full av energi direkt på morgonen kan du självklart träna då. Försök få i dig något energirikt innan du börjar röra på dig eftersom energinivån i kroppen är låg efter nattens sömn.

Vila

Det är under vilan som kroppen reparerar och bygger upp sig. Vilan är alltså lika viktig som själva träningspasset för att få effekt av träningen. Generellt bör du inte utföra samma typ av träning oftare än varannan dag.

Hur planerar jag ett träningspass?

Starta med att värma upp kroppen, utför ditt träningspass, varva ned och töj slutligen musklerna.

Uppvärmningen

Värm alltid upp din kropp, oavsett vad du ska träna. Uppvärmningen ökar cirkulationen i kroppen och du förbereder dig på det som ska komma. Du kan t ex cykla, gå raskt eller hoppa rep i cirka 10 minuter. Välj någon aktivitet där du kan använda stora rörelser, gärna med både över- och underkroppens muskler. Starta mjukt och försiktigt och öka tempot successivt. Undvik snabba sidosteg och ryckiga rörelser innan din kropp är varm.

Nedvarvning

Efter träningspasset varvar du ner genom att cykla eller gå raskt i 5-10 minuter innan du töjer musklerna. När du varvar ned håller du igång cirkulationen en extra stund och sköljer på så sätt igenom musklerna så att exempelvis mjölksyran följer med blodet.

Töj

Avsluta träningspasset med att töja de större musklerna i kroppen. Du behåller då rörlighet och smidighet i din kropp. Dra ut muskeln så det sträcker i den och behåll det läget cirka 20-30 sekunder. Byt till en ny muskel och upprepa.

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk innebär små skador inuti muskeln och den omgivande bindväven. Skadorna är ofarliga och läker av sig själva inom några dagar. Du får vanligen träningsvärk när du utför någon ovan aktivitet eller rörelse. Smärtan brukar kännas mest 2-3 dagar efter träningspasset. Träningsvärk är däremot inget mått på om träningen varit effektiv eller inte.

Kondition eller styrka först?

Det går bra att kombinera styrke- och konditionsträning vid ett och samma träningstillfälle, om du känner att du har svårt att hinna träna dem separat under veckan. En generell regel är att du utför det du prioriterar först i träningspasset. Är det konditionsträningen du är ute efter startar du med den. Är det istället främst muskelstyrkan du vill öka, lägger du den först. I början av träningspasset är du mest fräsch och har bra koncentration.

Snabba resultat till en början

När du börjar träna kan du uppleva att du snabbt blir bättre. Detta gäller all typ av träning, men framförallt styrketräning. Vid denna snabba styrkeökning är det inte främst muskelmassan som ökar, istället lär du dig att utnyttja de resurser du redan har. Musklerna tillväxer först efter cirka 6 veckors träning, beroende på om och vad du har tränat tidigare.

Vad ska jag ha på mig?

Ta på dig kläder som tillåter god rörlighet och som du trivs med. Kläderna ska även ge dig lagom värme. Inomhus kan du exempelvis använda kortbyxor och en T-shirt.

Styrketräning

Ordet styrketräning betyder träning där kroppen belastas mer än den är van vid. Styrketräning kan ske med eller utan hjälp av vikter. Oftast brukar man tänka på styrketräning som träning där man använder sig av hantlar eller skivstänger, men även att gå upp för en trappa kan vara styrketräning för en person som bara är van att gå på plant underlag.

Maskiner

Träning i maskiner är en form av styrketräning som blir alltmer populär.
Anledningen kan vara att maskinerna ofta är lätta att ställa in så de anpassas till den person som ska träna. För personer som vill börja styrketräna är maskinträning att rekommendera. Det viktiga är att du får hjälp av en instruktör första gången så du får en bra inställning som passar just dig.

Effekter

När du styrketränar blir dina muskler starkare och ökar i volym. När du blir starkare orkar du med tyngre belastning i både arbets- och friluftsliv och du kan höja din livskvalitet. Styrketräning gör även att skelettet blir starkare och risken att drabbas av benskörhet minskar.

Hur ofta?

Styrketräna hela kroppen 2-3 gånger per vecka. Fördela träningen jämt under veckan, de muskler du tränat bör vila minst 2 dygn innan nästa träningspass. Det är under vilan som muskler återuppbyggs. Vilan är lika viktig som själva träningen.

Hur länge?

Ett styrketräningspass bör vara cirka 45 minuter. Till detta lägger du tid för uppvärmning, nedvarvning och stretching. Det är bättre att träna med hög kvalitet under 45 minuter än under några timmar med låg effekt. Du orkar då behålla hög koncentration och god teknik, vilket ger bra träningseffekt.

Hur hårt?

När du styrketränar bör du bli ordentligt trött i de muskler du tränar. För att öka muskelstyrkan ska du egentligen maximalt orka utföra 15 upprepningar av en övning. Därefter ska muskeln vara utmattad. Som nybörjare bör du ändå ta det lugnt med belastningen de första veckorna.

Hur många repetitioner/set?

Vid maskinträning används ofta endast ett set per övning. Det har visat sig ge en god träningseffekt och den gör också att träningspasset inte tar så lång tid. För att man ska få en bra effekt av ett enda set krävs det att muskeln tränas till utmattning. Men nybörjare bör ändå ta det lugnt med belastningen de första veckorna. Du som är nybörjare kan gärna utföra 15-20 repetitioner av varje övning de första 2-3 månaderna. Det är nu du lär dig rörelserna och tränar in god teknik. Så ta det lugnt med vikterna och ge kroppen tid att vänja sig vid den nya belastningen och rörelserna.

Hur ska man stretcha?

Det finns en del olika metoder, men den troligtvis enklaste är en vanlig töjning där man håller kvar muskeln i det uttöjda läget i minst 6 sekunder och gärna upp till 30 sekunder. Tänk på att det inte ska göra ont. Töjning är lämpligt att utföra när muskeln är uppvärmd.

Varför ska man töja när muskeln är uppvärmd? Effekten blir bättre om muskeln är uppvärmd, i och med att muskeln är mer elastisk när den är varm. Risken för skador i muskler och senor minskar.

Träningsvärk och stretching

Det kan vara på sin plats att avliva myten om att stretching tar bort träningsvärk. Träningsvärk är små bristningar i muskelfibrerna. Däremot så skulle man kunna förebygga träningsvärk i viss mån, genom att vara uppvärmd, öka träningsintensiteten successivt och att till viss del ha uttöjda muskler.

Effekter av rörlighetsträning

Rörlighetsträning innebär alltså att man försöker att öka sin rörlighet, eller behålla en redan god rörlighet, genom att föra ut musklerna till sådana lägen att de dras ut. Genom att rörlighetsträna kan en rad positiva effekter uppnås:

Minskad skaderisk

När en muskel är kortare än normalt innebär det att den snabbare kan hamna i ett läge där risken att skadas ökar. Om muskeln kommer till detta yttersta läge, kan muskelbristningar uppkomma.

Höjd prestationsförmåga

Om musklerna har en nedsatt rörlighet kan det vara svårare att utnyttja musklerna hela rörelser. Det kan medföra att rörelser i det dagliga livet försvåras och det kan sänka prestationen inom vissa idrotter. Ett exempel är korta muskler på lårets baksida (hamstring), vilket kan innebära att man får svårare att böja i höftleden.

Vila mellan set

Vila 1-2 minuter när du är färdig med ett set, innan du upprepar samma övning eller går vidare till nästa.

Vilken ordning?

Starta med de större muskelgrupperna och gå mot de mindre. En vanlig ordningsföljd brukar vara ben, rygg, bröst, axlar, armar, mage och ländrygg. Utmattas magens och ländryggens muskler tidigt i programmet kanske du inte orkar behålla god kroppshållning under hela passet.

100 situps bränner inte bort fettet på magen

Punktförbränning fungerar inte. Situps minskar alltså inte fettmängden över magen, däremot kan du blir mer fast. Att utföra situps stärker magens muskler, vilket är bra eftersom ryggen då kan avlastas vid exempelvis tunga lyft.

Ger styrketräning bättre kondition?

Nej, inte direkt. När du får bättre kondition blir kroppen bättre på att transportera ut syre till kroppens celler. Syret krävs för att musklerna ska kunna arbeta optimalt, t ex vid hård ansträngning. Styrketräning ger ingen direkt förbättring av syretransporten i kroppen. Med andra ord får du inte bättre kondition av styrketräning.

Repetition

En rörelse som utförs en gång kallas repetition. När rörelsen utförs flera gånger i följd utan vila mellan, kallas det att man utför flera repetitioner.

Set

Ett set består av flera repetitioner som utförs utan vila. Om en person utför flera set innebär det att ett visst antal repetitioner utförs i en följd, därefter vilar personen och utför på nytt ett set med ett visst antal repetitioner.

Rörlighetsträning

Rörlighetsträning, eller stretching som det också kallas, innebär att du drar ut muskulaturen till sin fulla längd för att behålla, eller t.o.m. öka den rörlighet som finns i kroppen.
Det är en myt att man kan vara så stel att det inte är någon idé att börja rörlighetsträna. Det är aldrig för sent att börja rörlighetsträna, alla kan förbättra sina resultat.

Vad ska man stretcha?

Hållningsmusklerna i kroppen har en större tendens till förkortningar och därför kan det vara på sin plats att töja dem i förebyggande syfte. Hit räknas lårets baksida, lårets insida, vader, bröstmuskeln, ryggsträckarmusklerna och höftböjarmuskeln.